Menu Sahur Praktis Lebih Sehat Roti Atau Nasi Menurut Zaidul Akbar
JAKARTA - Memasuki bulan suci Ramadan tahun 2026, persiapan fisik melalui asupan nutrisi saat sahur menjadi kunci utama agar ibadah puasa berjalan lancar tanpa hambatan kesehatan.
Salah satu perdebatan klasik yang sering muncul di tengah masyarakat adalah mengenai pemilihan sumber karbohidrat utama: apakah lebih baik mengonsumsi roti karena praktis, atau tetap berpegang pada tradisi mengonsumsi nasi? Dr. Zaidul Akbar, seorang ahli kesehatan sekaligus pakar pengobatan sunah, memberikan pandangan yang mencerahkan mengenai fakta gizi di balik kedua menu tersebut.
Menurutnya, kesehatan tubuh saat berpuasa sangat bergantung pada bagaimana kita memilih bahan makanan yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga menjaga stabilitas energi sepanjang hari.
Baca Juga
Bagi sebagian besar masyarakat urban yang memiliki mobilitas tinggi, roti sering kali dianggap sebagai solusi sahur yang praktis dan tidak membebani sistem pencernaan di pagi buta.
Di sisi lain, nasi—terutama nasi putih—masih menjadi primadona bagi mereka yang merasa "belum makan jika belum menyentuh nasi." Namun, Dr. Zaidul Akbar mengingatkan bahwa kepraktisan dan rasa kenyang sesaat tidak boleh mengabaikan kualitas nutrisi jangka panjang.
Pilihan yang salah saat sahur dapat menyebabkan tubuh mengalami lonjakan gula darah yang cepat turun, yang pada akhirnya memicu rasa lemas, kantuk, dan lapar yang datang lebih awal di siang hari.
Analisis Kandungan Nutrisi Dan Dampak Metabolisme Karbohidrat Saat Berpuasa
Dr. Zaidul Akbar menyoroti bahwa nasi putih dan roti putih (yang umum dikonsumsi) memiliki kemiripan dalam hal indeks glikemik yang cukup tinggi. Karbohidrat jenis ini cenderung diolah menjadi glukosa dengan sangat cepat oleh tubuh.
Saat kita mengonsumsi nasi putih atau roti putih dalam jumlah banyak ketika sahur, tubuh akan merasa bertenaga seketika, namun diikuti dengan penurunan kadar gula darah secara drastis beberapa jam kemudian. Hal inilah yang sering kali menjadi penyebab utama mengapa seseorang merasa sangat lemas saat memasuki waktu zuhur.
Lebih lanjut, ia menjelaskan bahwa sebagian besar roti yang beredar di pasaran saat ini mengandung ragi dan pemutih tepung yang dapat mempengaruhi kesehatan pencernaan dalam jangka panjang.
Begitu pula dengan nasi putih yang sudah melalui proses penggilingan berkali-kali sehingga kehilangan serat alaminya. Jika harus memilih antara keduanya, Dr. Zaidul Akbar lebih menyarankan untuk melihat kualitas bahan bakunya.
Inti dari sahur yang sehat bukanlah pada jenis makanannya secara general, melainkan pada tingkat kemurnian dan kandungan serat yang ada di dalamnya agar energi dapat dilepaskan secara perlahan (slow release).
Nasi Merah Dan Roti Gandum Sebagai Alternatif Sumber Energi Stabil
Jika Anda adalah tipe orang yang tetap ingin mengonsumsi nasi, Dr. Zaidul Akbar menyarankan untuk beralih dari nasi putih ke nasi merah, nasi hitam, atau nasi cokelat. Nasi jenis ini masih memiliki kulit ari yang kaya akan serat dan vitamin B kompleks.Serat inilah yang berfungsi "mengerem" penyerapan gula ke dalam darah, sehingga rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
Selain itu, nasi jenis ini juga lebih ramah bagi lambung karena tidak memicu peningkatan asam lambung yang berlebihan selama jam-jam puasa.
Sementara itu, bagi penggemar roti, sangat disarankan untuk memilih roti gandum utuh (whole wheat) atau roti sourdough yang melalui proses fermentasi alami tanpa ragi instan berlebihan. Roti gandum asli memberikan tekstur yang lebih padat dan kandungan nutrisi yang lebih utuh dibandingkan roti putih biasa.
Pilihan ini jauh lebih praktis bagi mereka yang tidak ingin makan berat namun tetap menginginkan asupan energi yang berkualitas. Dengan mengganti jenis karbohidratnya saja, kualitas ibadah puasa Anda di tahun 2026 ini bisa meningkat drastis karena tubuh tidak lagi mudah merasa "drop" di tengah hari.
Pentingnya Penambahan Lemak Sehat Dan Protein Dalam Menu Sahur
Dr. Zaidul Akbar juga membeberkan fakta bahwa karbohidrat saja tidak cukup untuk menjaga vitalitas tubuh. Baik roti maupun nasi harus didampingi oleh asupan lemak sehat dan protein. Lemak sehat bertindak sebagai cadangan energi cadangan yang sangat efisien.
Ia menyarankan penambahan satu sendok makan minyak zaitun murni (extra virgin olive oil) atau mengonsumsi alpukat saat sahur. Lemak sehat ini akan melapisi lambung dan membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat, sehingga tubuh tetap terasa bertenaga hingga waktu berbuka tiba.
Protein juga tidak kalah penting. Alih-alih mengonsumsi protein olahan seperti sosis atau kornet yang tinggi natrium, ia lebih menyarankan protein alami seperti telur rebus, ikan, atau tempe yang diolah dengan cara minimal (tidak digoreng garing). Penambahan sayur-sayuran hijau yang kaya mineral juga sangat dianjurkan untuk menjaga keseimbangan elektrolit tubuh agar tidak mudah haus.
Kombinasi antara karbohidrat kompleks, protein alami, dan lemak sehat adalah rumus "sakti" yang dibeberkan Dr. Zaidul Akbar untuk menghindari rasa lemas dan pusing saat menjalankan puasa.
Menjaga Hidrasi Dan Hindari Gula Olahan Untuk Puasa Yang Berkualitas
Terakhir, Dr. Zaidul Akbar mengingatkan satu hal yang sering dilupakan: hindari konsumsi gula pasir atau makanan/minuman yang terlalu manis saat sahur. Gula olahan adalah pencuri energi yang nyata.
Mengonsumsi teh manis atau roti dengan selai manis yang berlebihan saat sahur akan membuat tubuh cepat haus dan merasa lapar hanya dalam beberapa jam setelah puasa dimulai. Sebagai gantinya, gunakanlah madu asli atau pemanis alami dari buah-buahan seperti kurma.
Kecukupan air putih tetap menjadi fondasi utama. Pola minum yang baik adalah dengan mengonsumsi air putih dalam jumlah cukup sejak bangun sahur hingga menjelang imsak. Dr. Zaidul Akbar menekankan bahwa tubuh yang terhidrasi dengan baik dan mendapatkan asupan "makanan asli" (real food) akan memiliki daya tahan yang jauh lebih baik dalam menghadapi tantangan fisik selama Ramadan.
Dengan menerapkan fakta gizi yang benar, pilihan antara roti atau nasi bukan lagi soal mana yang lebih praktis, melainkan mana yang lebih mampu mendukung kesempurnaan ibadah kita melalui kesehatan fisik yang terjaga.
Rekomendasi
