JAKARTA - Menghabiskan waktu dengan duduk terlalu lama di depan komputer sudah menjadi rutinitas harian bagi banyak pekerja kantoran. Berbagai aktivitas seperti membalas email, menghadiri rapat virtual, sampai menyelesaikan laporan, kerap membuat seseorang menghabiskan hampir sepanjang hari tanpa banyak menggerakkan tubuh.
Namun, riset terbaru mengungkapkan bahwa aktivitas sederhana seperti berjalan kaki selama lima menit setiap jam dapat memicu peningkatan suasana hati, energi, hingga produktivitas kerja.
Hasil riset tersebut dimuat dalam British Journal of Sports Medicine dan memberikan solusi yang masuk akal bagi para pekerja yang ingin lebih aktif bergerak di tengah kesibukan kerja.
Jalan kaki lima menit setiap jam paling efektif Dikutip dari Only My Health, Senin (29/6/2026), riset ini dipimpin oleh Keith Diaz dengan melibatkan lebih dari 11.000 pekerja kantoran di Amerika Serikat yang memiliki waktu kerja rata-rata delapan sampai sembilan jam per hari.
Dosis Kafein yang Tepat Tingkatkan Performa Atlet Artikel Kompas.id
Pada pekan pertama, para peserta diminta beraktivitas seperti biasa sembari mengisi laporan mengenai tingkat kelelahan, suasana hati, dan performa kerja mereka saban hari. Selama dua pekan berikutnya, peserta mempraktikkan tiga pola berjalan kaki, yaitu lima menit setiap 30 menit, setiap satu jam, dan setiap dua jam.
Hasil penelitian memperlihatkan bahwa berjalan kaki selama lima menit setiap satu jam menjadi pilihan yang paling efektif lantaran dapat memicu peningkatan semangat, kewaspadaan, serta konsentrasi tanpa mengganggu ritme pekerjaan.
Di sisi lain, berjalan setiap 30 menit memang memberikan dampak yang lebih besar pada suasana hati, namun dinilai terlalu sering sehingga kurang praktis untuk diaplikasikan selama jam kerja. Sebaliknya, berjalan setiap dua jam dirasa belum memberikan dampak yang optimal.
Berjalan singkat membantu tubuh dan pikiran kembali segar
Para peneliti memaparkan bahwa sebagian besar orang dewasa saat ini menghabiskan sekitar tiga perempat dari waktu terjaga mereka dengan posisi duduk. Kebiasaan tersebut diketahui mempunyai kaitan dengan meningkatnya risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, hingga diabetes tipe 2.
Keith Diaz menilai anjuran "lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk" sering kali sulit diterapkan karena terlalu umum. Menurutnya, pekerja membutuhkan target yang jelas dan realistis agar lebih mudah membangun kebiasaan sehat.
Selain itu, banyak pekerja merasa khawatir dianggap tidak produktif ketika mengambil jeda singkat. Padahal, berjalan kaki justru dapat membantu meningkatkan konsentrasi, daya ingat, sekaligus memberikan efek relaksasi sehingga seseorang mampu kembali bekerja dengan lebih fokus setelahnya.
Kebiasaan sederhana yang mudah diterapkan setiap hari
Berjalan kaki lima menit setiap jam mungkin terdengar sepele, tetapi penelitian menunjukkan kebiasaan kecil ini mampu memberikan manfaat yang nyata bagi kesehatan fisik maupun mental.
Aktivitas tersebut juga tidak membutuhkan peralatan khusus ataupun waktu yang lama sehingga relatif mudah diterapkan di lingkungan kerja.
Pekerja dapat memanfaatkan waktu tersebut untuk berjalan ke dispenser, mengelilingi kantor, menggunakan tangga, atau sekadar bergerak di area sekitar meja kerja. Cara sederhana ini membantu memutus kebiasaan duduk terlalu lama tanpa mengurangi produktivitas.
Meski masih dibutuhkan penelitian lanjutan untuk memastikan manfaat jangka panjang terhadap kesehatan jantung, hasil studi ini menunjukkan bahwa meluangkan waktu lima menit setiap jam merupakan langkah awal yang realistis untuk menciptakan hari kerja yang lebih sehat, berenergi, dan produktif.