JAKARTA - Sejumlah orang berasumsi bahwa kebahagiaan dalam hidup merupakan takdir belaka. Padahal, studi ilmu saraf perilaku membuktikan bahwa Anda mampu menghadirkan perasaan bahagia tersebut lewat penerapan kebiasaan-kebiasaan kecil saban hari.
"Kami memiliki lebih banyak kendali atas kebahagiaan daripada yang kami kira," kata Profesor dan Wakil Ketua di Department of Psychiatry di University of California San Francisco, AS, Elissa Epel, PhD, melansir Real Simple, Selasa (30/6/2026).
"Kami bisa mengambil kendali dan menemukan apa yang bisa kami lakukan sekarang, hal-hal kecil yang dapat meningkatkan perasaan gembira atau rasa puas," imbuh dia.
Penelitian dari The Big JOY Project, sebuah inisiatif yang ikut dipelopori oleh Epel, memvalidasi bahwa rutinitas mikro harian memberikan dampak yang amat besar terhadap kesejahteraan emosional seseorang. "Ketika sebuah perilaku memicu respons emosional yang positif, kami cenderung mengingatnya dan melakukannya lagi," ujar Epel.
Pemahaman mendalam mengenai bagaimana suatu hal sanggup membuat diri Anda merasa nyaman rupanya efektif membantu merawat kebiasaan positif yang baru.
Panduan Kebiasaan Mikro untuk Meraih Kebahagiaan
1. Lakukan lima kebaikan
Berbuat maslahat kepada sesama manusia mampu menstimulasi momen-momen menyenangkan. Epel menganjurkan untuk berikhtiar mempraktikkan paling tidak lima aksi kebaikan bagi orang lain setiap harinya. Langkah ini tidak memerlukan modal. Anda dapat mengirimkan pesan jenaka, menghubungi kerabat, atau sekadar memungut sampah yang berserakan di jalanan.
2. Temukan sisi humor dalam kehidupan
Tertawa secara ilmiah terbukti sanggup meredam respons stres pada tubuh. Sisihkan waktu tiap malam selama sepekan guna menginventarisasi tiga peristiwa menggelikan yang Anda alami sepanjang hari itu. Suatu riset menyingkap bahwa partisipan yang mengamalkan kebiasaan ini merasakan penurunan tingkat depresi secara instan dan merasa jauh lebih riang.
3. Nikmati alam terbuka
Menghirup udara segar tergolong sangat mujarab untuk menurunkan ketegangan pikiran. Sempatkan diri melangkah keluar setiap hari demi menikmati pancaran sinar matahari, serta meresapi harmoni suara dan aroma yang disuguhkan oleh alam sekitar. "Keluarlah dan perhatikan pemandangan atau tanaman hijau perkotaan di sekitar dengan membuka semua indera dan bergerak dengan penuh kesadaran," saran Epel.
4. Ubah sudut pandang
Fase-fase penuh rintangan niscaya bakal selalu menghampiri. Validasi rasa perih yang melanda, namun berupayalah menggeser cara pandang Anda untuk menemukan hikmah di balik belitan problem harian. Menyadari kekuatan diri bahwa Anda mampu melewati rintangan tersebut merupakan sebuah awalan yang sangat baik.
5. Turut bahagia untuk orang lain
Menghadirkan diri seutuhnya bagi orang-orang terdekat juga memegang peranan yang tidak kalah krusial. Curahkan atensi penuh ketika mereka tengah membagikan kabar suka cita. "Mintalah dan dengarkan secara aktif cerita tentang apa yang berjalan baik dalam kehidupan orang lain," kata Epel.
6. Ingat kembali nilai hidup
Perasaan tidak bahagia acap kali timbul tatkala tindakan seseorang mulai melenceng dari prinsip hidup yang mereka pegang. "Urutkan pentingnya empat nilai inti dan tuliskan penjelasan singkat tentang bagaimana nilai-nilai tersebut muncul dalam kehidupanmu," ucap Epel. Kerap-keraplah merenungkan kompas panduan ini supaya arah hidup menjadi lebih tertata.
7. Lepaskan amarah
Memendam rasa dongkol hanya akan memperkeruh kondisi emosi Anda. Alihkan rasa jengkel tersebut menjadi pancaran belas kasih agar Anda sanggup berempati tanpa perlu mendustakan rasa perih yang dialami. Studi mengonfirmasi, merefleksikan masa lalu dengan penuh kelembutan hati terbukti efektif menurunkan frekuensi detak jantung sekaligus menumbuhkan jiwa pemaaf.
8. Tumbuhkan rasa kagum
Sensasi takjub tatkala memandang panorama yang elok atau mendengarkan harmoni musik mampu membikin Anda merasa berpaut dengan sesuatu yang jauh lebih agung. Mengingat kembali momen di saat Anda merasa terpesona, lalu tuangkan pengalaman berharga tersebut ke dalam tulisan sedetail mungkin.
9. Bayangkan hubungan terbaik
Alokasikan waktu sekitar 15 menit sehari selama dua pekan berturut-turut untuk mengimajinasikan kehidupan ideal bersama keluarga maupun sahabat karib. Mengonsep masa depan asmara ataupun relasi sosial impian bakal memberikan Anda kontrol yang lebih solid untuk berkreasi dalam menggapai hari esok yang penuh optimisme.
10. Cintai diri sendiri
Tatkala berada di bawah tekanan, jangan bersikap terlampau keras terhadap diri Anda sendiri. Seorang peneliti welas asih diri, Kristin Neff, menganjurkan untuk melafalkan, "Ini adalah penderitaan" atau "Ini menyakitkan" tanpa perlu menghakimi situasi yang terjadi. Selanjutnya, sampaikan, "Penderitaan adalah bagian dari kehidupan" atau "Kamu tidak sendirian." Dekap dada Anda dan ucapkan, "Semoga saya bisa berbaik hati pada diri sendiri" atau "Semoga saya menjadi kuat."
11. Fokus pada rasa syukur
Jadikan kebiasaan bersyukur sebagai sebuah rutinitas tetap. Susunlah daftar hal-hal yang Anda apresiasi, baik dalam skala kecil maupun besar. "Rasa syukur adalah penangkal stres. Kami bisa menempatkan diri kami pada lintasan yang lebih positif untuk hari itu, jika kami memulai pagi dengan rasa syukur. Saat kamu bangun, pikirkan sesuatu yang kamu syukuri," kata Epel.
12. Lakukan detoks digital
Jauhkan diri Anda dari perangkat gawai setidaknya selama 30 menit sehari demi mengikis kebiasaan membanding-bandingkan diri dengan kehidupan orang lain. Membatasi durasi penggunaan media sosial secara empiris terbukti sanggup menekan kecemasan, menepis rasa depresi, sekaligus menghadirkan rasa bahagia.