7 Tips Tidur Nyenyak Saat Menopause Menurut Pakar

Cara Mengatasi Gangguan Tidur bagi Wanita Menopause [FOTO : NET].

JAKARTA - Memasuki usia 50-an, banyak wanita menyadari adanya perubahan pola istirahat, seperti kesulitan untuk terlelap, terbangun akibat rasa panas, hingga merasa kelelahan saat bangun. Kondisi yang lumrah terjadi ini umumnya dipicu oleh masa menopause. 

Sebanyak 40-60 persen wanita mengalami masalah tidur selama fase ini. Berdasarkan laporan Vogue pada Kamis (18/6/2026), faktor utama penyebabnya adalah penurunan hormon estrogen dan progesteron serta risiko henti napas sesaat ketika tidur.

"Jika kamu mengalami masalah tidur atau merasa lelah dan mengantuk di siang hari, itu adalah tanda bahaya besar," ungkap dokter dan profesor neurologi di Johns Hopkins Medicine, Rachel Salas, MD, MEd.

Baca Juga

Empat Pangan Tinggi Serat Selain Pepaya yang Baik untuk Pencernaan

Berikut adalah tujuh cara mengatasi gangguan tidur bagi wanita yang sedang mengalami menopause:

Kurangi paparan layar dan cahaya terang 

Menurut Salas, aturan terpenting sebelum istirahat adalah menjauhkan gawai satu jam sebelum tidur. Paparan cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin.

 Ia menyarankan untuk mematikan lampu utama dan menggantinya dengan lampu tidur. "Apa pun yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi jumlah cahaya pada malam hari akan berdampak baik," jelas dia. Ia juga menyarankan paparan sinar matahari pagi sebagai terapi alami untuk mengatur ritme sirkadian.

Hindari menyalakan lampu utama pada malam hari 

Jika terbangun di malam hari karena rasa panas atau ingin ke kamar kecil, minimalkan stimulasi cahaya di ruangan.

 Siapkan senter di samping tempat tidur untuk membantu penerangan. Jika masih bisa melihat, tidak masalah jika berjalan di tengah kegelapan.

Lakukan latihan pernapasan dalam 

Menenangkan pikiran melalui teknik pernapasan dapat membantu mengatasi gangguan tidur. Menurut Salas, segala jenis latihan pernapasan efektif.

 "Jika seseorang memiliki kecemasan atau kecemasan terkait tidur pada waktu tidur, saya bahkan suka menyarankan untuk meniup gelembung," tutur dia. Ia meminta masyarakat membayangkan gelembung sebagai kekhawatiran yang memudar saat pecah.

Perbanyak aktivitas di luar ruangan 

Sinar matahari memiliki efek luar biasa. Studi tahun 2025 berjudul "The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure" menunjukkan bahwa paparan cahaya pagi sangat penting untuk membantu produksi hormon melatonin, sehingga memudahkan seseorang terlelap dan meningkatkan kualitas istirahat. Salas menambahkan bahwa rutinitas ini efektif menstabilkan ritme sirkadian.

Rutin menulis hal positif 

Mencatat kegiatan di buku harian sering diandalkan untuk membuat tidur lebih nyenyak. Salas mendorong kebiasaan menulis pemikiran positif. 

Jika terlalu fokus pada masalah yang dicemaskan, otak akan memproduksi stres tambahan yang memicu insomnia. Namun, jika mencurahkan emosi negatif sebelum tidur membuat dada lebih lega, kegiatan ini tetap bisa dilakukan agar beban pikiran berkurang.

Batasi konsumsi kafein setelah siang 

Batasan konsumsi kafein perlu diperhatikan. Hentikan asupan kopi saat makan siang atau sebelum siang hari. Laporan American Academy of Sleep Medicine tahun 2013 berjudul "Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night" menyebutkan bahwa 400 miligram kafein yang dikonsumsi enam jam sebelum tidur masih dapat memicu gangguan istirahat.

Ciptakan lingkungan istirahat yang nyaman 

Kondisi lingkungan fisik dan mental sangat berpengaruh. Kamar yang berantakan dapat memengaruhi alam bawah sadar dan menghambat relaksasi. Jika sering mengeluh tidak bisa tidur nyenyak, otak akan memercayai hal tersebut. 

Oleh karena itu, Salas menyarankan untuk merangkai afirmasi positif. "Jangan sekadar bermeditasi. Katakan, 'Saya akan bermeditasi untuk tidur yang lebih baik, untuk tidur yang memulihkan'," pungkas dia.